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Training / การฝึกซ้อม > D. Pysical Training / แผนประจำปี > Power / พลัง

Krafttraining Grundsatz



Wer keine Kraft hat, kann keine Schnelligkeit entwickeln. Muskeln sind Vorausset-zung, um Strategie und Taktik im Kampf umzusetzen.

Zeit:
Unmittelbar nacvh der Vorbereitungsphase
Vorbereitungsblock: 3-5 Wochen.
dazu: 2 x wöchentlich Lauf über 1 Stunde und 10 Minuten, 6 km/h (Puls 120)


Krafttraining

Muskelgruppen:    
Bauch, Rücken, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenmuskulatur, Bankdrücken, Rudern, Trizeps, Bizeps.

Durchführung:   
Splitt-Training 6 x wöchentlich
1 - 4 Übungen pro Muskelgruppe mit 60 - 80 % der Maxi-malkraft.
Eine Übung besteht aus 4 Serien á 8-15 Wiederholungen
-   Bauch und Rücken täglich und ganzjährig
-   1 Tag Beine
-   1 Tag Oberkörper / Arme

Ziel:   
Es wird eine bessere lokale Muskelausdauer und größere Schnelligkeit erreicht. Der Fechter ist in der Lektion und im Wettkampf belastbarer und ermüdet später. Durch die größere Belastbarkeit können die Technik-Lektionen sehr intensiv durchgeführt und wesentlich effektiver gestaltet werden.

In der fünfwöchigen Muskelaufbauphase Lektionen und Partnerübungen, aber kein
Wettkampffechten,
1 x wöchentlich Beinarbeit.

 

Ernährungshinweis.

Um die biologischen Vorgänge zu verstehen, muß man wissen, dass der Muskel nicht im Training wächst, sondern nur gereizt wird. Der Muskelaufbau erfolgt in der Ruhephase. Dazu müssen ihm durch das Essen Aufbaustoffe zugeführt werden. Daher ist es ganz wichtig, in dieser Phase pingelig auf das richtige Essen zu achten.

Grundsatz:

1. Muskelaufbau ist nur möglich, wenn dem Körper gleichzeitig zum Training Eiweiße zugeführt werden. Alle Produkte müssen     fettarm sein. Kohlehydrate als Beilage (Kartoffel, Teigwaren, Reis u.a.) bitte nur in Vollkornversion (unraffiniert) auf den Tisch.     Fastfood, Süßigkeiten und gezuckerte Zuckerlimo (auch Cola-Getränke) sind ein "NO"
2. Etwa 2 Stunden vor dem Training unbedingt Kohlehydrate zuführen, da sonst der Muskel während der Trainings in Substanz verliert.

Ernährungsplan

Frühstück:   

Müsli in allen Formen, Milch, Säfte. (Brot und Reis als Vollkornprodukt reichen)

Mittags und Abends:

Milchprodukte, Eier:  
Magermilch, Eier, weicher Käse, Soja.
Fleisch und Wurst:   
Fleisch, Geflügel, Tartar, Schinken, Leberkäs, Wurst  
Fisch / Meeresfrüchte:  
Fisch, Austern, Garnelen, Tintenfisch, Muscheln
Früchte: Steinobst, Beeren, Wildfrüchte, Zitrusfrüchte, Weintrauben.
Mineralien:      
Salate in allen Variationen, Mineralwasser

Vor den Training:
Nudelsuppe, Nudeln, Reis oder Kartoffeln

Beim Training:

Bananen, Müsliriegel,
Apfelschorle (2/3 Mineralwasser, 1/3 Apfelsaft)

Nach dem Training

siehe Mittgs und Abends

 
 
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