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Endurance / ความอดทน

Training / การฝึกซ้อม > D. Pysical Training / แผนประจำปี > Preparation / การเตรียมพร้อม

Muskelausdauer Grundsatz


Für den Aufbau des Muskels ist intensives Training bis an die Belastungsgrenze
notwenig.
Um diese Belastung durchzustehen, müssen Geist, Körper und Kreislauf darauf eingestellt werden.
Die Vorbereitung dient dazu, für das Muskelaufbautraining fit zu sein.

Zeit:
ca. 8-16 Woche vor der Saison
Vorbereitungsblock: 2-4 Wochen.
dazu: 2 x wöchentlich Lauf über 70 Minuten, 6 km/h (Puls 120)

Krafttraining:   
Die Übungen werden mit ca. 40 - 60 % vom maximal Möglichen durchgeführt.
Um eine hohe Reizdichte zu erhalten, muss mit hohen Wiederholungszahlen (bis zu 100 Wiederholungen) mit submaximaler Geschwindigkeit gearbeitet werden.
Bauch, Rücken, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenmuskulatur, Schulter, Trizeps.
(siehe Programme im Anhang)

     
Ziel:   
Damit in der Fechtsaison die Belastung zurückgefahren werden kann, wird durch o.a. Training ein großer Ermüdungswiderstand mit gleichzeitig schnellen Erholungswerten der Muskulatur erreicht.

Beispiel
Schräge Beinpresse 3 x wöchentlich (MO/Mi/Fr)
2 Serien á 50 Wiederholungen
1 Serie 100 Wiederholungen.
        


 

Ernährungshinweis

Da das Vorbereitungstraining sowohl Muskeln aufbaut, als auch die Leistung abverlangt, ist eine ausgewogene Mischkost aus Kohlenhydraten und Eiweißen zu empfehlen. Dazu ausreichend Vitamine und Mineralstoffe (Apfelsaft und Wasser)
.
Eiweiße:      
Fleisch, Fisch, Eier, Soja, Milch, Käse, Quark

Kohlehydrate:    
Naturreis, Kartoffeln, Nudeln, Müsli, Brot, Kekse, Honig,

Vitamine:      
Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Salat

Mineralstoffe:   
Säfte, Mineralwasser.

Zum Training bitte immer mitbringen: Apfelschorle, Müsliriegen, Bananen.

 
 
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