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Warm up / อบอุ่นร่างกาย

Training / การฝึกซ้อม > D. Pysical Training / แผนประจำปี > Basic / พื้นฐาน


Aufwärmen

Warm up

Wirkung auf Körper und Psyche
Das "Warm Up" wirkt sowohl auf den Körper als auch die Psyche - in mehrfacher Hinsicht:

Herz-Kreislauf-System
:
Das Herz schlägt schneller und mehr Blut zirkuliert durch den Körper, weil die Blutdepots (zum Beispiel die Leber) Reserven freisetzen. So wird die Arbeitsmuskulatur mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Gleichzeitig lassen sich damit Abfallprodukte des Stoffwechsels besser entsorgen - das beugt einer Übersäuerung der Muskulatur vor.

Blutdruck:
Die Differenz zwischen dem oberen (systolischen) und unteren (diastolischen) Blutdruckwert vergrößert sich, weil der obere Wert ansteigt. Das bedeutet: Das Blut fließt schneller durch die Gefäße, was wiederum die Versorgung der beanspruchten Muskulatur verbessert.

Durchblutung

Alles wird auf die anfallenden Aktivitäten ausgerichtet: Blutdepots wie Milz, Leber und Verdauungstrakt stellen den Arbeitsorganen Blut zur Verfügung. Die Haut wird weniger, die Arbeitsmuskulatur dafür mehr durchblutet.

Atmung:

Der Sportler atmet schneller und tiefer ein- und aus: So lönnen der wachsende Sauerstoffbedarf gedeckt und das vermehrt anfallende Kohlendioxid effizienter abtransportiert werden.

Nervensystem:

Das Zusammenwirken von Nerven und Muskeln wird verbessert - das senkt den Energiebedarf, verzögert Ermüdungserscheinungen und steigert die Reaktionsgeschwindigkeit.

Körpertemperatur
:
Durch das Aufwärmen wird die optimale Körpertemperatur für sportliche Aktivitäten erreicht - sie liegt etwa bei 38,5 bis 39° C. Bei diesen Bedingungen laufen alle physiologischen Reaktionen am effektivsten ab.

Gelenke und Bänder:

Der Körper produziert vermehrt Gelenkflüssigkeit (Synovia), wodurch der Gelenkknorpel an Umfang zunimmt. So kann Druck, der durch die sportliche Aktivität auf den Knorpel einwirkt, besser abgepuffert werden. Die Sehnen und Bänder werden durch das Ansteigen der Körpertemperatur elastischer.

Muskeln:

Die Muskeln werden besser durchblutet, leistungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen wie zum Beispiel Zerrungen oder Muskelfaserrisse.

Energieverbrauch:

Durch das Aufwärmen wird der Energiehaushalt schneller "ökonomisiert": Es stellt sich schneller ein Gleichgewicht zwischen Energieverbrauch und Energiebereitstellung ein.

Psyche:

Das Aufwärmen steigert die Konzentration und Wahrnehmungsfähigkeit. Spezielle Situationen können so schneller erfasst, mögliche Verletzungsgefahren besser erkannt und vermieden werden. Optimales Aufwärmen erhöht außerdem die Motivation für die bevorstehende sportliche Leistung, löst Verkrampfungen und baut Nervosität ab.
Kurz & knapp
- Die Aufwärmzeit verlängert sich, je älter bzw. trainierter ein Sportler und je kühler die Umgebung ist.
- Morgens sollte das "Warm Up" länger dauern als später am Tag.
- Effektives Aufwärmen dauert mind. 10 Min.
- Spätestens 5 Min. nach dem Aufwärmen sollte mit dem Sport begonnen werden.
- Intensität: Während des Aufwärmens sollte die Körperkerntemperatur nur langsam ansteigen und der Sportler nicht ermüden. Die Dosierung ist abhängig von der Tageszeit, sowie Alter und Leistungsstand des Sportlers.

Dauer:

Auch die Dauer des Aufwärmens ist individuell unterschiedlich. Mindestens 10 bis 15 Minuten müssen es aber schon sein.

Intervall:

Der Zeitabstand zwischen Aufwärmen und Sport sollte fünf Minuten nicht überschreiten. Die Körperkerntemperatur bleibt zwar länger erhöht, der wichtigere Effekt jedoch - die gesteigerte Muskeldurchblutung - nimmt nach ein paar Minuten wieder rapide ab.

Allgemeines

Es gibt allgemeine und spezielle Aufwärmübungen:
Das allgemeine Aufwärmen zielt auf die großen Muskelgruppen ab und soll den Organismus insgesamt auf ein höheres Level heben. Das gelingt zum Beispiel durch Laufen, Gymnastik oder Spiele. Das allgemeine Aufwärmen geht dem speziellen "Warm Up" immer voraus.

Spezielles Aufwärmen

Das spezielle Aufwärmen soll gezielt bestimmte Muskelgruppen auf individuelle Belastungen vorbereiten. Beispiele wären hier Rücken-, Becken- oder Beingymnastik sowie Stretching.

 
 
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